5 bài tập đánh bay u vai thịt bắp ngay tại nhà, lại không phải mua dụng cụ gì

Một đôi vai ụ thịt và cánh tay đầy đặn luôn là nỗi trăn trở khiến nhiều chị em cảm thấy tự ti mỗi khi ra đường hay khi diện những trang phục sexy, quyến rũ. Hiểu được tâm lý đó, mới đây, 1 HLV thể hình online nổi tiếng xứ Hàn có tên Ch. Yoon đã đăng tải loạt bài tập giúp phái đẹp lấy lại body thon gọn, tự tin khoe dáng.

Bài tập 1: Mở rộng vai và khuỷu tay

Ở tư thế đứng, chúng ta giơ hai tay lên và gập khuỷu tay 90 độ, sau đó mở rộng vai với biên độ lớn và khép lại nhanh chóng, đồng thời luân phiên thực hiện các động tác bước bằng chân tại chỗ. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 30 reps nhảy và sau đó tăng dần lên 100 reps mỗi ngày.

Bài tập 2: Ngồi chèo thuyền

Chúng ta bắt đầu với tư thế ngồi khoanh chân trên mặt đất, sau đó duỗi thẳng và giơ một tay lên phía trước, đồng thời một tay co lại phía sau. Pila Nyong khuyến khích bạn nên chuyển động toàn bộ phần thân trên để tác động được đủ các nhóm cơ. Bạn nên mở một bài nhạc yêu thích và tập theo nhịp điệu đó liên tục 5 phút mỗi ngày.

Bài tập 3: Giãn cơ tay + squat

Đầu tiên, chúng ta quỳ trước ghế xofa, hai chân dang rộng bằng vai. Sau đó, bạn cầm một chiếc gối bằng 2 tay, giơ cao lên đỉnh đầu và hạ tay xuống mặt ghế xofa với một lực mạnh, đồng thời đẩy mông về phía trước. Khi đã làm quen với động tác này, bạn có thể chuyển sang những biến thể khác một cách dễ dàng. Bài tập này không chỉ giúp thon gọn phần cánh tay mà còn giúp mông trở nên săn chắc, căng đầy hơn.

Bài tập 4: Gập tay + gồng cơ core

Với hiệu quả 2 trong 1 giúp giảm mỡ cánh tay và tăng cường cơ core, chúng ta sẽ gồng cơ bụng thật mạnh, duỗi thẳng tay và cánh tay hướng thẳng lên trên, sau đó hạ và giơ tay lên liên tục và dứt khoát, đồng thời bụng vẫn siết chặt và chuyển động khớp hông và xương chậu. Theo nhịp, động tác này nên tập ít 3 sets một ngày, chia đều buổi sáng, trưa và tối , mỗi set thực hiện 100 reps.

Bài tập 5: Đấm bốc kết hợp HIIT

Đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả và có thể tăng cường phần cơ core của cơ thể. Để bắt đầu, chúng ta thực hiện ở tư thế boxing, kết hợp với động tác co gối về phía trước. Bạn nên tập 3 sets, mỗi set nghỉ 20 giây.